Mengetahui Lari Jarak Pendek: Pengertian, Sejarah, Teknik dasar, Peraturan, Cara Melakukan dan Manfaatnya

PARBOABOA - Lari jarak pendek atau sprint merupakan salah satu nomor prestisius dalam cabang olahraga atletik. 

Dalam olimpiade, lari jarak pendek dipertandingkan dalam kategori 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. 

Dikutip dari buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan, karya Muhajir (2016), menjelaskan bahwa langkah-langkah saat berlari sprint terjadi dengan sangat cepat, sehingga tubuh cenderung melayang, menciptakan suatu kecepatan yang luar biasa.

Faktor-faktor seperti teknik start, kekuatan otot, dan koordinasi antara lengan dan kaki memiliki peran sentral dalam meraih keberhasilan dalam lari sprint.

Pelari harus mampu menghasilkan dorongan awal yang kuat, menjaga postur tubuh yang optimal, dan memaksimalkan panjang langkah dengan frekuensi yang tinggi.

Namun sebelum memulainya, Parboaboa akan membahas tentang lari dengan jarak pendek, seputar sejarah, teknik dasar, peraturan, cara melakukan dan manfaat yang diperoleh. Daripada penasaran, yuk simak ulasannya secara lengkap di bawah ini.

Pengertian Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek, atau yang akrab disebut sprint, merupakan jenis lari yang membutuhkan kekuatan dan kecepatan maksimal sepanjang garis lintasan, mulai dari titik awal hingga garis finish.

Kategori ini menentukan pemenangnya berdasarkan catatan waktu tercepat yang berhasil dicapai oleh peserta.

Menurut buku Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan, oleh Irwansyah (2006), lari jarak pendek, atau yang sering disebut sebagai sprint, adalah salah satu nomor dalam cabang atletik yang melibatkan pelari yang dikenal sebagai sprinter.

Dalam lari jarak pendek, kekuatan dan kecepatan menjadi dua komponen kritis yang mendukung performa para sprinter.

Mereka harus memiliki kekuatan yang tinggi dan daya tahan kecepatan (speed endurance) yang kuat, dari momen start hingga mencapai garis finis.

Daya tahan kecepatan ini memegang peran kunci dalam menjaga kecepatan pelari selama lintasan, menciptakan aspek yang dinamakan sebagai endurance sprint.

Dalam istilah ini, "endurance sprint" menunjukkan kemampuan pelari untuk mempertahankan kecepatan maksimalnya sepanjang jarak yang harus ditempuh, menyoroti pentingnya kekuatan dan daya tahan tubuh dalam menjalani setiap fase lari.

Dalam lomba ini, nomor-nomor lari jarak pendek meliputi 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Para sprinter berlari dengan kecepatan maksimal untuk mencapai garis finish.

Para pelari dalam nomor ini harus menggabungkan kecepatan, daya tahan, dan strategi yang baik untuk menyelesaikan perlombaan dengan secepat mungkin.

Spinter juga perlu memiliki kecepatan maksimal dalam waktu yang singkat dan mampu mempertahankan kecepatan tinggi selama perlombaan.

Faktor-faktor seperti start yang kuat, power output yang tinggi, teknik lari yang efisien, dan kemampuan mengatasi kelelahan menjadi penting dalam mencapai hasil yang baik dalam sprint.

Sebab secara umum, pelari sprint pria dalam nomor 100 meter biasanya mencapai waktu di bawah 10 detik, sedangkan pelari sprint wanita dalam nomor yang sama biasanya mencapai waktu di bawah 11 detik. Sehingga teknik-teknik tersebut perlu dikuasai.

Sejarah Lari Jarak Pendek

Sejarah lari jarak pendek mencakup perkembangan dan evolusi olahraga ini sepanjang waktu. Lari jarak pendek atau sprint telah menjadi bagian integral dari kompetisi atletik dan olahraga lari sejak zaman kuno.

Menurut Informasi yang dilansir dari laman Sportsrec.org, sejarah lari sprint bermula pada abad ke-7 SM, pada zaman Yunani Kuno.

Asal usulnya dikaitkan dengan seorang prajurit Yunani Kuno yang ingin mengumumkan kemenangan Yunani atas Persia. Prajurit tersebut berlari sambil membawa pesan untuk disampaikan kepada Raja.

Namun, secara tak terduga, setelah menyampaikan pesan tersebut kepada sang Raja, prajurit tersebut meninggal dunia.

Raja yang mendengar kabar tersebut ingin memberikan penghormatan atas kematian prajurit tersebut dengan mengadakan perlombaan lari dengan jarak pendek.

Seiring berjalannya waktu, lari dengan jarak pendek semakin dikenal di kalangan masyarakat dunia. Pada tahun 1912, didirikan sebuah organisasi yang menjadi wadah bagi olahraga atletik lari dengan jarak pendek, yaitu IAAF (International Association of Athletics Federation). Saat ini, IAAF telah memiliki sekitar 212 negara anggota.

Dalam Olimpiade, nomor lari jarak pendek adalah tiga kategori, yaitu 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Di Indonesia, perlombaan lari 100 meter, 200 meter, dan 400 meter juga tersedia dalam ajang Kejuaraan Nasional (Kejurnas) atau Pekan Olahraga Nasional (PON).

Namun, tidak menutup kemungkinan bahwa kategori lari 60 meter dan 80 meter juga dipertandingkan.

Misalnya, dalam acara School Athletic Championship (SAC) Indonesia, kategori 60 meter dan 80 meter tersedia untuk siswa SD dan SMP.

Hal ini dilakukan untuk menyesuaikan tingkat kemampuan anak-anak dengan kategori perlombaan yang sesuai. Perlu dicatat bahwa SAC Indonesia adalah kompetisi yang khusus ditujukan bagi pelajar.

Teknik Lari Jarak Pendek

Menurut buku Kepelatihan Atletik Jalan dan Lari, karya Suratmin (2018), Dalam lari sprint, terdapat beberapa teknik dasar yang perlu diketahui.

Teknik-teknik ini terbagi menjadi empat bagian, yaitu start, aba-aba, berlari, dan mencapai garis finish. Berikut penjelasannya:

1.  Teknik Awalan/Start

Kunci pertama yang harus dikuasai dalam lari jarak pendek adalah teknik awalan atau start jongkok. Start ini adalah persiapan awal seorang pelari sebelum memulai gerakan berlari.

Tujuan utama dari start dalam lari sprint yaitu untuk mengoptimalkan pola lari cepat.

Berdasarkan jenis dan fungsinya, start dapat dibedakan menjadi tiga jenis, yaitu start jongkok (crouching start), start melayang (flying start), dan start berdiri (standing start). 

Sementara start yang digunakan pada nomor lari jarak pendek adalah start jongkok, start ini terbagi menjadi tiga jenis, yaitu start pendek (bunch start), start menengah (medium start), dan start panjang (long start). 

A. Start Pendek (Bunch Start)

• Dimana kaki kiri diletakkan di depan, dan lutut kaki kanan diletakkan di samping kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepala.
• Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.

B. Start Menengah (Medium Start)

• Langkah pertama yang dilakukan start menengah yaitu kaki kiri diletakkan di depan, dan lutut kaki kanan diletakkan di samping tumit kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepala.
• Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan empat jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.

C. Start Panjang (Long Start)

• Kaki sebelah kiri diletakkan di depan, dan lutut kaki kanan diletakkan di belakang kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepala.
• Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.

2. Teknik Aba-Aba Lari Jarak Pendek

Saat pelari jarak pendek akan memulai perlombaan, terdapat tiga tahapan aba-aba yang perlu diperhatikan, yaitu:

A. Aba-Aba "Bersedia" (On Your Marks)

• Pelari menempatkan diri di belakang blok start yang telah ditempatkan di lintasan lari.
• Selain itu, pelari juga dapat menekuk kedua kakinya dan meletakkan kedua tangannya di belakang garis start, dengan jari-jari tangan rapat dan ibu jari terpisah.
• Posisi kaki membentuk sudut 90 derajat, dengan kaki bagian belakang membentuk sudut 110-130 derajat.

B. Aba-aba "Siap" (set)

• Pelari mengangkat pinggul sedikit lebih tinggi dari bahu, dengan bahu dan kepala condong ke depan melebihi tangan.
• Berat badan ditumpukan pada kedua tangan dan kaki bagian depan.
• Posisi kaki bagian depan membentuk sudut 90 derajat, dan kaki bagian belakang membentuk sudut 110-130 derajat.

C. Aba-aba "Yak" atau bunyi pistol

• Pelari harus siap mendengar aba-aba lari jarak pendek "yak" atau bunyi pistol.
• Ketika aba-aba ini terdengar, pelari harus segera mengangkat kedua tangannya dari lantai dan mengayunkan tangan dan kaki sesuai gerakan yang telah dipersiapkan.

3. Teknik Berlari

Dalam teknik berlari terdapat dua tahap dalam berlari cepat, yaitu fase topang dan fase melayang.

a. Fase Topang

• Fase topang bertujuan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan.
• Fase topang terdiri dari topang depan dan topang dorong.
• Pada fase topang depan, kaki ayunan dipercepat dan pinggang, sendi lutut, dan mata kaki dari kaki topang harus diluruskan kuat-kuat saat bertolak.
• Pada fase topang dorong, paha kaki ayunan naik dengan cepat ke posisi horizontal.
• Fase melayang bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan mempersiapkan penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah.
• Pada fase melayang, lutut kaki ayunan bergerak ke depan dan ke atas untuk mempersiapkan langkah berikutnya.
• Kaki ayunan ditekuk dengan kuat saat berada di posisi tertinggi agar dapat dengan cepat menyentuh tanah saat fase topang depan dimulai.

4. Teknik Saat Mencapai Garis Finis

• Ketika pelari mencapai garis finis, maka pelari perlu menjaga kecepatan dan stabil.
• Kepala atau dada condong ke depan, dengan tangan melakukan gerakan menolak ke belakang agar mempermudah mencapai garis finis.
• posisi badan pada lari jarak pendek adalah posisi bahu didorong ke depan dengan mendorong dada dan mengayunkan tangan ke depan atas dapat mencapai garis finish.

Tips Umum Membantu Teknik Start Lari Jarak Pendek

Selain itu, beberapa tips umum yang dapat membantu dalam teknik start dan berlari cepat adalah:

• Latihan Kekuatan

Melakukan latihan kekuatan khusus untuk otot-otot yang terlibat dalam gerakan start dan berlari cepat, seperti otot kaki, pinggul, dan inti tubuh, dapat membantu meningkatkan kekuatan dan daya ledak.

• Latihan Kecepatan

Dengan melatih kecepatan seperti sprint interval training atau drills lari pendek dapat membantu pelari meningkatkan kecepatan dan reaksi mereka saat start.

• Latihan Teknik Start

Melakukan latihan yang fokus pada teknik start yang tepat, termasuk posisi tubuh, penempatan kaki, dan gerakan tangan, dapat membantu meningkatkan efisiensi dan kecepatan start.

• Latihan Koordinasi

Latihan yang melibatkan koordinasi tubuh seperti skipping, high knees, atau bounding dapat membantu meningkatkan koordinasi dan kelenturan yang diperlukan dalam berlari cepat.

• Peregangan dan Pemanasan

Sebelum melakukan start dan berlari cepat, penting untuk melakukan pemanasan yang baik dan peregangan untuk mengurangi risiko cedera dan mempersiapkan tubuh secara fisik.

• Praktek Konsisten

Praktek yang konsisten dan berulang-ulang dalam teknik start dan berlari cepat sangat penting untuk meningkatkan kemampuan dan kecepatan. Dedikasi dan latihan rutin akan membantu memperbaiki teknik dan performa lari.

Peraturan Lari Jarak Pendek

Berikut adalah beberapa peraturan umum yang berlaku dalam sprint dilansir dari laman worldathletics. org, antara lain:

1. Start

Pada start lari sprint, atlet harus mengikuti prosedur start yang ditentukan.

Selain itu hal pertama yang harus dimiliki dalam lari jarak pendek adalah start jongkok, karena teknik start ini sangat umum digunakan, di mana atlet harus meletakkan kedua tangan di atas tanah dengan jari-jari membentuk huruf V terbalik.

Kemudian mengambil posisi jongkok dengan satu kaki di depan kaki yang lain. Atlet harus siap pada aba-aba "siap" dan aba-aba siap adalah "ya."

2. Jalur Lintasan

Atlet harus tetap berada di jalur lintasan yang ditentukan selama perlombaan. Melanggar jalur lintasan atau keluar dari jalur bisa mengakibatkan diskualifikasi.

3. Diskualifikasi

Ada beberapa alasan yang dapat menyebabkan diskualifikasi dalam lari sprint, antara lain:

• Start palsu

 Jika atlet memulai sebelum ada aba-aba "ya" atau ada gerakan awal maka dianggap tidak sah.

• Keluar jalur

Para atlet keluar dari jalur lintasan yang ditentukan akan terkena diskualifikasi.

• Mengganggu peserta lain

Atlet melakukan tindakan yang mengganggu peserta lain, seperti menyenggol atau menghalangi.

• Melakukan kesalahan lebih dari 3 kali

Pada lomba lari jarak pendek akan diulang pemberangkatannya apabila atlet sedang melakukan kesalahan. Jika sudah diperingatkan lebih tiga kali. Bahkan jika melakukan kesalahan yang sama akan dikualifikasi.

4. Finish

Salah satu cara memasuki garis finish lari jarak pendek adalah dengan langkah mengayunkan kedua tangannya ke belakang, lalu dada dicondongkan ke depan setelah melintasi garis finish dengan sempurna untuk menyelesaikan perlombaan.

Karena finish dihitung ketika bagian tubuh atlet pertama kali melewati garis finish.

Cara Melakukan Lari Jarak Pendek

Menurut informasi yang dilansir dari laman Sprotmatik, ada beberapa langkah-langkah melakukan lari sprint yang perlu dikuasai, antara lain:

1. Pemanasan

Gerakan pemanasan sebelum memulai latihan atau perlombaan lari sprint. Karena gerakan pemanasan tersebut termasuk peregangan otot, jogging perlahan, dan gerakan dinamis untuk meningkatkan suhu tubuh dan mempersiapkan otot-otot untuk aktivitas yang lebih intens.

2. Start

Ketika memulai lari sprint, ikuti teknik start yang tepat. Misalnya start jongkok, start jongkok termasuk teknik yang umum digunakan.

Di mana dengan meletakkan kedua tangan di atas tanah dengan jari-jari membentuk huruf V terbalik, lalu mengambil posisi jongkok dengan satu kaki di depan kaki yang lain, dan pantau aba-aba "siap" dan "ya" untuk memulai lari.

3. Gerakan saat Berlari

Saat berlari, pelari harus fokus pada teknik atau gerakan yang benar. Berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan saat belari, antara lain:

• Mempertahankan postur tubuh yang tegap dan sedikit condong ke depan.
• Melakukan tolakan kuat dengan kaki yang memberikan daya dorong.
• Mengangkat lutut setinggi panggul dan meluncurkan langkah yang lebar.
• Mempertahankan lengan yang santai dan berayun secara alami.
• Tetap rileks dengan punggung lurus dan pandangan fokus ke depan.

4. Latihan Kecepatan

Latihan kecepatan dan interval training dapat membantu meningkatkan kecepatan dan kekuatan Anda dalam lari dengan jarak pendek.

Aktivitas yang termasuk dalam latihan ini adalah sprint pendek, sprint interval, dan latihan kekuatan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot yang terlibat dalam lari dengan jarak pendek.

5. Peregangan dan Pendinginan

Setelah selesai melakukan lari dengan jarak pendek, penting untuk melakukan peregangan otot dan pendinginan.

Karena gerakan peregangan dapat membantu pelari mengurangi ketegangan otot dan mencegah cedera, sementara pendinginan bertujuan untuk mengembalikan suhu tubuh dan detak jantung ke kondisi normal.

Manfaat Lari Jarak Pendek

Berikut ini beberapa manfaat lari cepat bagi tubuh yang dilansir dari laman pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, antara lain:

1. Meningkatkan Kecepatan dan Kekuatan

Meningkatkan kecepatan dan kekuatan termasuk manfaat dari lari sprint, karena olahraga ini melibatkan gerakan cepat dan kuat sehingga membantu meningkatkan kecepatan dan kekuatan otot tubuh.

2. Meningkatkan Kapasitas Aerobic

Olahraga sprint melibatkan aktivitas fisik yang intens, hal itu dapat membantu meningkatkan kapasitas aerobik tubuh.

3. Meningkatkan Kepadatan Tulang

Ketika sprinter melakukan lari dengan jarak pendek secara rutin dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah risiko osteoporosis.

4. Meningkatkan Pembakaran Kalori

Lari sprint dapat membantu meningkatkan tingkat pembakaran kalori, yang dapat membantu dalam program penurunan berat badan.

5. Meningkatkan Fungsi Kardiovaskular

Aktivitas lari sprint meningkatkan fungsi kardiovaskular dengan memperkuat jantung dan paru-paru.

6. Meningkatkan Kesehatan Mental

Lari sprint dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan suasana hati, dan memberikan efek positif pada kesehatan mental secara keseluruhan.

7. Meningkatkan Sistem Imun

Jika spinter melakukan lari sprint secara teratur dapat meningkatkan respons imun tubuh, membantu melawan infeksi dan penyakit.

8. Meningkatkan Kualitas Tidur

Olahraga sprint dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, dengan tidur lebih nyenyak dan bangun dengan segar.

9. Meningkatkan Kekuatan Inti

Manfaat lari dengan jarak pendek dapat meningkatkan kekuatan inti, karena olahraga ini melibat aktivitas otot inti yang kuat sehingga membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti tubuh.

10. Meningkatkan Fungsi Otak

Saat melakukan lari dengan jarak pendek dapat meningkatkan aliran darah ke otak, dengan begitu meningkatkan konsentrasi, kognisi, dan fungsi otak secara keseluruhan.

11. Membakar Lemak

Ketika melakukan sprint secara rutin, Anda dapat membakar lemak berlebih dalam tubuh.

Meskipun jarak tempuhnya pendek, sprint memiliki kecepatan lari yang sangat tinggi, sehingga lemak dapat terbakar lebih cepat dibandingkan dengan jogging atau berjalan cepat.

Bahkan, dalam waktu tiga menit melakukan lari dengan jarak pendek, Anda dapat membakar sekitar 230 kalori.

12. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Jika melakukan lari sprint secara tepat dan teratur dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Aktivitas ini membuat jantung bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh, sehingga memperbaiki fungsi jantung dan sirkulasi darah.

13. Melatih Kelincahan

Salah satu manfaat lari jarak pendek adalah melatih kelincahan tubuh, karena saat berlari dengan kecepatan tinggi, otot-otot tubuh, terutama otot-otot kaki, bekerja dengan intensitas yang lebih tinggi.

Hal ini menghasilkan penguatan dan pelatihan otot-otot tersebut, yang pada gilirannya meningkatkan kelincahan tubuh dan kebiasaan gerakan yang lebih baik.

Lari dengan jarak pendek adalah latihan yang efektif untuk meningkatkan kecepatan, membakar lemak, melatih kelincahan, memperkuat otot, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Dengan melakukan sprint secara rutin, kamu dapat mencapai hasil yang diinginkan dan menjaga kesehatan tubuhmu. Tetap berlatih, konsisten, dan nikmati manfaat positif dari lari dengan jarak pendek untuk mencapai kebugaran yang optimal.