Mengenal Jenis-Jenis Insomnia dan Model Penanganan yang Tepat

PARBOABOA, Jakarta - Bagi sebagian orang yang memiliki kesibukan kerja, insomnia menjadi persoalan yang sangat mengganggu seluruh ritme hidup. 

Ia sulit mengerjakan tugas dengan disiplin dan penuh tanggung jawab karena konsentrasinya terganggu. Lalu, apa sesungguhnya insomnia?

Melansir beberapa sumber terpercaya, insomnia sesungguhnya merupakan gangguan tidur yang lazim terjadi dan mempengaruhi berbagai kelompok usia. 

Gangguan ini tidak hanya berdampak pada kualitas tidur, tetapi juga memberikan berakibat negatif terhadap kesehatan fisik dan mental. 

Insomnia dapat diklasifikasikan berdasarkan penyebab dan karakteristiknya. Berikut adalah klasifikasi ilmiah dari beberapa jenis insomnia:

Pertama, insomnia akut, yaitu gangguan yang dipicu oleh stres dan bersifat sementara, dengan durasi kurang dari tiga bulan.

Insomnia jenis ini biasanya sembuh setelah faktor penyebab stres diatasi.

Kedua, insomnia kronis, yaitu kesulitan tidur yang terjadi setidaknya tiga kali seminggu selama lebih dari tiga bulan. 

Jenis insomnia ini seringkali disebabkan oleh stres atau kondisi medis tertentu seperti gangguan kecemasan dan depresi, yang mungkin memerlukan pengobatan dengan antidepresan.

Ketiga, insomnia sleep onset, yaitu jenis insomnia yang dialami oleh individu yang kesulitan untuk memulai tidur meskipun merasa lelah. 

Penderita sering menghabiskan waktu yang lama di tempat tidur sebelum akhirnya tertidur, serta sering terbangun di tengah malam dan kesulitan untuk kembali tidur. 

Penyebabnya dapat meliputi kondisi medis atau gangguan kesehatan mental.

Keempat, insomnia komorbid, yaitu jenis insomnia yang muncul bersamaan dengan masalah kesehatan lainnya, seperti depresi, kecemasan, atau penyakit kronis tertentu.

Insomnia komorbid dapat menjadi gejala dari gangguan kesehatan yang mendasari dan dapat memperburuk kondisi yang sudah ada.

Kelima, insomnia campuran. Jenis ini merupakan kombinasi dari berbagai jenis insomnia dengan beberapa penyebab yang berbeda. 

Penanganan insomnia jenis ini melibatkan perubahan pola hidup sehat dan konsultasi dengan dokter.

Pemahaman terhadap jenis-jenis insomnia sangat penting untuk memilih strategi penanganan yang tepat guna meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan.

Cara Efektif Mengatasi Insomnia

Sebagaimana dijelaskan sebelumnya, insomnia adalah gangguan yang membuat seseorang sulit tidur. 

Kondisi ini dapat mempengaruhi kualitas hidup secara signifikan. Namun, dengan beberapa strategi yang tepat, orang dapat mengatasi insomnia dan mendapatkan tidur yang nyenyak.

Pertama, menciptakan lingkungan tidur yang nyaman sangat penting. 

Pastikan tempat tidur bersih dan nyaman, serta suhu kamar tidak terlalu panas atau terlalu dingin. 

Hindari kebisingan dan cahaya di kamar tidur. Kita bisa menggunakan penutup mata atau penyumbat telinga jika perlu. 

Lingkungan tidur yang tenang dan nyaman akan membantu tubuh lebih mudah rileks dan siap untuk tidur.

Kedua, menetapkan rutinitas tidur yang konsisten dapat membantu tubuh mengenali waktu tidur. 

Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan. Konsistensi ini membantu mengatur jam biologis tubuh. 

Sebelum tidur, lakukan aktivitas yang menenangkan seperti membaca buku, mendengarkan musik lembut, atau bermeditasi. 

Aktivitas ini akan memberi sinyal pada tubuh bahwa waktu tidur sudah dekat, sehingga tubuh lebih siap untuk beristirahat.

Ketiga, batasi konsumsi kafein dan alkohol. Kafein yang terdapat dalam kopi, teh, dan minuman berenergi dapat mengganggu pola tidur karena efek stimulan yang bisa bertahan selama beberapa jam. 

Hindari mengkonsumsi kafein setelah tengah hari. Selain itu, meskipun alkohol dapat membuat orang mengantuk, konsumsi alkohol dapat mengganggu siklus tidur dan membuat tidur tidak nyenyak. 

Oleh karena itu, kurangi konsumsi alkohol, terutama menjelang waktu tidur.

Keempat, berolahraga secara teratur. Melansir laman Kemenkes, olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas tidur. 

Namun, perlu diingat untuk tidak berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, karena kebiasaan tersebut dapat mengganggu kualitas tidur kita. 

Lakukan olahraga ringan seperti berjalan kaki, yoga, atau peregangan, yang dapat membantu tubuh lebih rileks dan siap untuk tidur.

Kelima, kelola stres dan kecemasan karena keduanya sering menjadi penyebab utama insomnia. 

Latihan pernapasan dan teknik relaksasi dapat membantu menenangkan pikiran dan mengurangi stres. 

Menulis jurnal juga bisa menjadi cara yang efektif untuk mengekspresikan kekhawatiran sebelum tidur, sehingga pikiran Anda lebih tenang dan tidak terbebani.

Keenam, batasi penggunaan gadget sebelum tidur. Paparan layar gadget dapat mengganggu produksi melatonin, yakni hormon yang penting untuk sistem tubuh ketika tidur.

Hindari menggunakan layar gadget setidaknya satu jam sebelum tidur. Alihkan perhatian dengan membaca buku atau melakukan aktivitas lain yang tidak melibatkan layar. 

Menggunakan mode malam pada perangkat juga dapat membantu mengurangi cahaya biru yang dipancarkan oleh layar.

Terakhir, jika insomnia terus berlanjut dan mempengaruhi kualitas hidup, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli tidur. 

Mereka dapat membantu mendiagnosis dan mengatasi masalah tidur. Terapi kognitif-behavioral untuk insomnia (CBT-I) juga dapat membantu mengubah pola pikir dan kebiasaan yang mengganggu tidur.

Kesimpulannya, mengatasi insomnia memerlukan pendekatan yang komprehensif dan konsisten. 

Dengan menciptakan lingkungan tidur yang nyaman, menetapkan rutinitas yang konsisten, mengelola stres, dan menghindari faktor-faktor yang mengganggu tidur, kita dapat meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan. 

Jika masalah tidur terus berlanjut, jangan ragu untuk mencari bantuan dari ahli. Tidur yang nyenyak adalah kunci untuk hidup sehat dan produktif.